早起きが苦手なわたしでもできた!1日5分からできる3つの習慣

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おはようございます!現状維新の島田です!

今回は朝の習慣について書いて行きます!!

この記事を読んでいる方は朝が苦手な方が多いんじゃないでしょうか?

朝起きした方がいいのは分かっているもののギリギリまで寝てしまう

ついつい夜更かししてしまい、目覚めが悪いまま仕事に向かってしまう。

 

そういった早起きに挫折した方に向けて朝の習慣について書いて行きます。

これを読み終わったら朝早起きするための準備についてと朝起きてから具体的に何をするのがいいのかが分かります。

 

それでは行ってみようー!!

 

朝が苦手なのは思い込みである。夜早く寝るのが苦手なだけ。

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いきなりですが、朝が苦手というのは思い込みなんです。

実はここの概念を変えることは非常に重要で朝が苦手と思っている限りは朝の習慣は身につきにくいんです。

 

そもそも好きなことでも習慣化するのは大変なのに苦手なことを習慣化しようとしても中々できるものではありませんよね。

ではなぜ朝が苦手というのが思い込みなのかをお話しして行きます。

 

まず1日は24時間というのはみんな共通であり、誰一人例外はいません。

24時間をどう使うかは自分の自由であり、自分で決めることができます。

朝が苦手な人は夜早く寝るのが苦手だと思ってください。

寝る時間を早くすることができれば自然と朝は早く起きやすくなるはずです。(そもそも睡眠時間が6時間切っている場合は別ですが・・・)

 

次に仕事が終わってから寝るまでにやっている自分の行動パターンを一度書き出して見ましょう。

書き出したら次のポイントをチェックして見てください。

  • 帰りの電車で仮眠をとっている
  • 寝る時間が24時過ぎている
  • 寝る前、2時間以内にスマホやテレビを見ている
  • 寝る前、2時間以内に夕食を食べている

この4をチェックしてみてください。

 

帰りの電車で仮眠を取ってしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまいます。

眠くなってしまう気持ちはわかりますが、寝ない対策をすることをお勧めします。

そもそも席に座らないようにしたり、今日の1日を振り返って見たり、何か行動することを決めておくのがいいですね。

あんまりオススメはできませんが、寝るくらいならスマホゲームしてた方がマシかもしれません。笑

 

 

そして寝る時間が24時以降の場合は気をつけてください。

もちろん起きる時間も関係してきますが基本的には24時より手前に寝ることができたらベストです。

22時〜2時が睡眠のゴールデンタイムと言われていて成長ホルモンが一番出る時間帯と言われています。

そして睡眠時間は最低でも6時間以上必要です(7時間30分あると理想的ではありますが・・・)

睡眠はインプットした情報の定着や疲労回復、損傷してしまった神経細胞を補強する役割があります。

睡眠時間が6時間以下の人はこの役割が果たすことができません。

その上、外部からのストレスや刺激に過剰反応しやすくなりデメリットが大きくなります。

最低でも6時間は切らないようにしましょう。

 

 

次に寝る前のスマホとテレビについてです。

寝る前にスマホとテレビから出るブルーライトを浴びしてしまうと睡眠に悪影響があります。

ブルーライトは脳に刺激を与えて活性化する効果があります。

昼間のブルーライトは集中力を高めてくれる効果があるのでいいのですが寝る前には避けるのがオススメです。

 

ただ、ブルーライトが1番の理由ではありません。

ほとんどの人がスマホやテレビを見てしまうのが寝る時間を遅くさせてしまっていることが多いんです。

ついついテレビを見てしまい、気づいたら日付が変わっている。

スマホで動画サイトを見ていたら、24時回っている。

 

そんな場合はまずスマホとテレビを遠ざけることからスタートするといいですね(^_-)

 

 

最後に寝る前2時間以内には食事をしないこと。

先ほども話したように睡眠の役割は記憶の定着と損傷してしまった神経細胞を補強する役割です。

寝る前に食事を取ってしまうと消化するのに体力が使われてしまい、本来の睡眠の役割が果たせなくなってしまいます。

できるだけ夕飯は早めに、尚且つ暴飲暴食は避けましょう。

食事はとり過ぎた分だけ悪影響が出ます。その時は良くても、後からツケが回ってきます。

自分の貴重な時間と健康を失いたくなければ食事も気をつけてあげてくださいね。

 

 

片付ける習慣がカギ。起きてから即行動できる環境作り

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では次に朝の習慣をつけるための準備のお話をしていきます。

 

朝起きてからすぐ行動できるように

「朝起きたらやることを決めて起きましょう!」

なんてお話はよく聞くと思います。

 

ただ、実際のところ朝やることを決めていたとしてもやれないことって多くないですか?

それは行動することは決めたとしても、行動するための準備をしていないからなんです。

 

どういう準備をすれば良いかというと行動するまでの導線に「選択と判断」を無くすことです。

例えば、朝早起きをして読書をしたいケースでお話します。

読書するまでにどんな選択と判断があるかというと

  1. 本棚にいく
  2. どの本読むか選ぶ
  3. 本を持って座る
  4. 本のページを開く

と行った順に選択と判断があります。

 

その選択と判断をなくすためにどんな準備をすれば良いかというと

 

「読みたい本の読みたいページを開いた状態で机の上に置いておく

 

こんな風に「もう読むだけ」の状態を寝る前に作っておくんです。

そうすることによって朝起きてから本を読むまでの導線に「めんどくさい」と思わせないことが大事です。

早起きが苦手な人ほど、朝の行動に対しての準備はしっかりやりましょう!

 

 

ではその準備する上で大事なことがモノを減らすこと。

「本の読むページを開いて机に置いておく」と準備をしていたとしても机の上が散らかっていてはダメなんです。

例えば本のページを開いた状態で置いていたとしても、右上に大好きな漫画があったり、スマホがあったりしたらどうでしょう?

その段階で本を読もうか、漫画を読もう、それともスマホでSNSをチェックしようかなど迷ってしまいます。

 

人間はモノが多ければ多いほど、気が散りやすくなってしまうんです。

つまり行動しやすくする為には片付いている部屋で尚且つ、モノが少ない状態を作る必要があります。

片付けが苦手な人でも起きてからやりたい行動の導線だけはモノをなくすように心がけましょう!

 

二度寝のタイミングで「瞑想をする習慣」をつけよう!

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瞑想はこんな人にオススメです!

  • よく二度寝してしまう
  • 朝すぐに動くのがしんどい
  • ベットから動けずに挫折してしまう

そもそも起きてからベットや布団から動くのがしんどい人にオススメですね。

理由としてはその場でできる上に準備をあまり必要としないからです。

 

瞑想には次のメリットがあります。

ストレスの管理がしやすくなる。

衝動の抑制につながる。

自己認識力が高まる

失われた集中力が回復し、集中力が持続しやすくなる

不安や緊張に強くなる

感情をコントロールしやすくなる

体脂肪が落ちる

睡眠の質が向上する

っと思っているよりメリットが多くないですか?笑

 

私自身も瞑想を続けていますが体感としても上記のメリットを感じています。

正直大変なのは習慣化することだけで、習慣化してしまえば自然とできるようになります。

朝起きてそのままベットや布団の上で実践するだけでOKです!

続ければ続けるほど効果は高くなってきますし、集中力も上がっていきます。

 

特に気が散りやすい人、集中力が途切れやすい人ほどお勧めです!!

毎朝、1日1〜3分でも構いません。私は30秒からスタートしました。笑

具体的な瞑想をやるときに気をつける2のポイントについてを書いていきます。

 

ポイント① 意識は呼吸に置くこと

呼吸に意識しながらできるだけ長い時間をかけて深呼吸をしましょう。

疲れを感じたときや集中力が途切れているときも呼吸に意識を置いて深呼吸するだけで冷静になれます。

 

ポイント② 口呼吸ではなく鼻呼吸ですること

口呼吸をしてしまうと集中力を司る前頭葉の活動が休まらずに逆に集中力が落ちてしまいます。

鼻呼吸で行なわないと意味がないので注意してくださいね。

 

上記の2つのポイントを意識して是非、瞑想を始めて頂けたらと思います^^

 

5分だけ運動すると20分と同等の効果が出るグリーンエクササイズ

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グリーンエクササイズはこんな方にオススメです。

  • 家の近く、または通勤途中に緑の多い公園がある人
  • 体動かすのに抵抗がない人
  • 最近太ってきた人

 

グリーンエクササイズとは屋外で緑の多い場所で5分ほど軽い運動をすることを言います。

グリーンエクサイズの素晴らしいところは5分間だけでも効果が高いという点です。

 

①午前中に太陽を浴びることで体内時計がリセットされる。

②セロトニンという幸せホルモンが分泌され、集中力向上とストレス軽減に繋がります。

③激しい運動より軽い運動のグリーンエクササイズの方が即効性が高い

と3つのメリットがあります。

 

5分程度の運動でこの効果が得られるのであればやる価値があると思いませんか?

正直、この5分すら運動できない方は諦めた方がいいかもしれません。。笑

 

ただ、そんな方でもおすすめの方法があります。

朝の通勤途中に緑の多い公園がある人はそこを通勤ルートに入れてしまえばいいんです。

こう考えると比較的やりやすくありませんか?

是非、トライして頂けたら嬉しいです!

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか?

早起きして朝の習慣をつけれるイメージはつきましたか?

早起きというと普段より1時間〜2時間早く起きないといけないイメージがあるかもしれません。

まずは15分早起きするなど短い時間でも構わないので習慣化していきましょう。

最後に内容をまとめて起きますね。

 

朝が苦手は勘違いで夜早く寝るのが苦手なだけである。

早起きするために前日の夜の過ごし方を気をつけましょう。

寝る前2時間以内の食事とスマホとテレビは避けるようにして、睡眠時間は6時間以上は確保しましょう。

 

片付ける習慣と朝やりたい行動への準備が大切

行動起こすまでの過程に起こりうる「選択と判断」を減らし、行動しやすい環境を作りましょう。

モノが多い部屋は集中力が散漫になりやすいのでモノを減らし、片付けるように心がけましょう。

 

二度寝しそうなタイミングで瞑想を取り入れましょう。

集中力やストレス管理がしやすくなり前向きになれます、

 

毎日5分だけグリーンエクササイズをやってみよう。

5分のグリーンエクササイズは20分の軽い運動に匹敵する効果があります。

 

今回は朝が苦手で挫折した人でもできるような内容になっています。

正直、私も昔は朝が苦手でよく寝坊するタイプでした。

前日の夜の過ごし方を変えたのをきっかけに、朝に対する苦手意識が減らすことができました。

まずは前日の夜の過ごし方を改めることからスタートしてもいいかもしれませんね。

1人でも多くの人が朝の習慣を身につけてくれたら幸いです♪( ´▽`)

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島田 裕之

プロジェクトマネージャー/クラウドファンディングアドバイザー
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